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为什么我一夜跑就失眠?

失眠(mian)在耐力性运动爱好者群体中(zhong)是很常见(jian)的。

跑(pao)者(zhe)们可(ke)以(yi)根据三种情况来对(dui)号入座,判断自己是(shi)(shi)否(fou)已经是(shi)(shi)失眠的受害者(zhe):

1. 你是否经常(chang)会(hui)在(zai)半夜频繁地醒来(lai)?

2. 你是否在一觉醒来后,并没有感觉到精力恢复反而更加疲倦?

3. 你是否(fou)在关灯半小(xiao)时(shi)之后,依然没(mei)有进入(ru)睡眠(mian)状态?

其中(zhong)最(zui)后一(yi)条(tiao)是(shi)重要的判断依据。

很(hen)多跑者白天要工作上(shang)班,锻炼的时间只能放到(dao)(dao)晚上(shang)。结果(guo)兴冲(chong)冲(chong)地(di)跑(练)完,洗完澡爬(pa)上(shang)床,结果(guo)到(dao)(dao)半夜(ye)了还(hai)是非常(chang)清醒,甚至依然处于(yu)一个非常(chang)亢奋(fen)的状态。

不(bu)是都说锻炼能够提升睡眠质量吗?

为什么我偏偏越(yue)运动越(yue)睡不着?

失眠的原因

运动锻炼和睡眠之间的(de)关系有一(yi)(yi)个(ge)平(ping)衡点,一(yi)(yi)旦过(guo)头,就(jiu)会产(chan)生(sheng)糟糕(gao)的(de)后(hou)果。也就(jiu)是说,过(guo)度训练,一(yi)(yi)般(ban)是引发失(shi)眠的(de)首要(yao)因素。

《运动(dong)与锻炼的(de)医学和科技》期刊曾(ceng)在2014年发(fa)表过一(yi)个(ge)相关的(de)实验报告(gao)。报告(gao)团队当时对(dui)27位铁人三项男运动(dong)员进行了(le)为期6周的(de)跟踪检测,主(zhu)要收(shou)集的(de)数据信息分(fen)成两大类,其(qi)一(yi)是(shi)(shi)这些铁三运动(dong)员每日(ri)的(de)训练内容(rong)和训练量(liang),其(qi)二便是(shi)(shi)这些运动(dong)员每日(ri)的(de)睡眠情况(kuang)。结果发(fa)现(xian)(xian),越是(shi)(shi)在训练中追(zhui)求(qiu)高强(qiang)度(du)的(de)运动(dong)员,往往更容(rong)易(yi)疲劳,出现(xian)(xian)睡眠障碍(ai)的(de)情况(kuang)更普遍(bian)。

“过度训练(lian)症(zheng)”对于跑者们(men)而(er)言(yan)已经(jing)不(bu)是一(yi)个陌生的词,一(yi)味追求高(gao)强(qiang)度带来(lai)的刺(ci)激,急(ji)于求成,那么身体也(ye)会立即产生种(zhong)种(zhong)不(bu)良(liang)反(fan)应(ying)作为(wei)回应(ying):体重失控(kong)、暴(bao)饮暴(bao)食、情绪消极、体弱(ruo)多病,当然(ran)也(ye)包括了失眠(mian)。

从(cong)微观角度(du)讲(jiang),当你(ni)(ni)晚上锻炼的(de)(de)强度(du)过大。运动不但(dan)没有帮(bang)助你(ni)(ni)化解掉一(yi)天工作累积(ji)下来的(de)(de)焦虑和坏心情(qing),反而还雪上加霜(shuang),让你(ni)(ni)的(de)(de)中(zhong)枢神经系(xi)统(tong)出现(xian)疲劳,引发(fa)激素分泌(mi)的(de)(de)异常(chang)。

比如(ru)像(xiang)褪黑激素(su)和血清素(su)等(deng)激素(su)水平(ping)过高(gao),会(hui)导(dao)致人过度(du)兴奋;而肾(shen)上腺素(su)的(de)(de)分解滞后,会(hui)让你的(de)(de)心率一(yi)直处于一(yi)个过高(gao)的(de)(de)区间(jian)中(zhong);当然,还包括(kuo)产生(sheng)于肾(shen)上腺的(de)(de)皮质醇,也(ye)可能因为大强度(du)的(de)(de)运(yun)动而出现水平(ping)过高(gao)的(de)(de)情况。这一(yi)些统统都会(hui)最终导(dao)致你在夜晚明(ming)明(ming)很累,却难以入眠。

除去(qu)强度大(da)之外,运动时间(jian)与(yu)睡觉(jue)时间(jian)间(jian)隔过于短也是失眠元(yuan)凶之一。

众所(suo)周知,我们的(de)(de)(de)身体需要一(yi)定的(de)(de)(de)时间从运动的(de)(de)(de)热血沸腾(teng)、激情澎湃中放松下来。无(wu)论是心(xin)率恢复平(ping)和、核心(xin)体温回归正(zheng)常(chang)、大脑活动的(de)(de)(de)兴(xing)奋度(du)降低等(deng)等(deng),都(dou)需要经历一(yi)个过程。没有(you)这么一(yi)个缓冲(chong)的(de)(de)(de)阶段,那么越夜越有(you)机(ji)的(de)(de)(de)情况就不可避免要发生了(le)。

还有调查表明,越(yue)是自律、越(yue)是有明确锻(duan)炼要求和(he)锻(duan)炼目的的跑(pao)者(zhe),出现(xian)失眠(mian)的概率(lv)更大。这一类跑(pao)者(zhe)往(wang)往(wang)会表现(xian)出心理学家所说的A型性格的特征(zheng)。

1959年,美(mei)国心理学(xue)家(jia)麦耶·弗里德曼(man)和(he)雷(lei)·罗曼(man)森在合(he)著书籍(ji)中提出了“AB性(xing)格(ge)”这个(ge)概念。A型性(xing)格(ge)一般有(you)很强(qiang)的表(biao)现欲、竞争性(xing)强(qiang)、做事雷(lei)厉风行、充(chong)满(man)紧迫感,但也更(geng)急(ji)躁、容(rong)易失去耐(nai)心。

如果你认(ren)为自己有相似情况(kuang),那么请扪心自问(wen),是不(bu)是经(jing)常会在睡(shui)觉之前(qian),还在复(fu)盘(pan)当日(ri)的训练?或者已经(jing)在打算下一次最后冲(chong)刺时的注意事项?思(si)维经(jing)常在睡(shui)觉时间依(yi)然处于(yu)一个高速运转(zhuan)的模式,则终(zhong)究逃不(bu)过睡(shui)不(bu)好的结局。

另一类(lei)更容易失眠的群体,他们的特征(zheng)就是管不(bu)住嘴。要么(me)就是喜欢喝(he)(he)咖啡(fei),或(huo)者含有咖啡(fei)因的运动饮(yin)料来提(ti)神,要么(me)就是跑前跑后爱(ai)搞几(ji)杯(bei)小酒喝(he)(he),要么(me)就是喜欢睡前吃东(dong)西。饮(yin)食的不(bu)规律、摄(she)入(ru)过多的酒精和咖啡(fei)因,都(dou)可能(neng)会导致难以入(ru)睡。

此外(wai),如果跑(pao)者们存(cun)在(zai)一些(xie)潜在(zai)的(de)病症,但(dan)是自己(ji)还没有(you)意识到(dao)或者引起重(zhong)视(shi),它们可(ke)能(neng)也在(zai)悄无(wu)声息地阻碍你睡得(de)香甜。比如有(you)些(xie)跑(pao)者晚上睡觉(jue)打(da)鼾、流口水,到(dao)了白天无(wu)精打(da)采(cai)的(de),很可(ke)能(neng)有(you)睡眠呼吸暂停的(de)问题,这在(zai)大体重(zhong)和老年人群(qun)中(zhong)比较常见,尤其以男性为主。这往(wang)往(wang)是这些(xie)人群(qun)脖(bo)子较粗(cu),睡觉(jue)时气道(dao)更容易被压(ya)迫,出现(xian)呼吸不畅的(de)情(qing)况。

包括(kuo)睡眠呼吸暂停在内的(de)问(wen)题一旦出(chu)现,还(hai)是(shi)要引发重视(shi),最好早日就(jiu)医,及时对自己的(de)身体健(jian)康状态(tai)予以调(diao)整。

两个应对原则

分析原(yuan)因后对症下药,跑者们都(dou)可以按着各自的(de)(de)情况进行对应的(de)(de)诊治(zhi)和调(diao)整(zheng)。我(wo)们在这里(li)给出两个(ge)关键(jian)词,作(zuo)为应对失眠的(de)(de)原(yuan)则:

第(di)一是规(gui)律。

身(shen)体(ti)有一个(ge)生(sheng)物钟,一旦我们培养(yang)一个(ge)良好的(de)睡眠习惯,生(sheng)物钟也(ye)会趋(qu)于(yu)稳定。到了特点(dian)(dian)的(de)时间点(dian)(dian)时,睡意(yi)自然(ran)(ran)而(er)然(ran)(ran)袭来。这对(dui)减缓比(bi)赛前夜紧(jin)张失眠症(zheng)状(zhuang)也(ye)大有帮助。与此相反(fan)的(de)就(jiu)是(shi)平日里(li)作息也(ye)不(bu)规律的(de)跑(pao)者(zhe),到了比(bi)赛日,更(geng)加(jia)紧(jin)张得睡不(bu)着,跑(pao)不(bu)出理想的(de)成绩还(hai)是(shi)其次,就(jiu)怕(pa)比(bi)赛当天因为没休息好,状(zhuang)态极(ji)差,临场(chang)出现(xian)不(bu)舒服的(de)生(sheng)理反(fan)应。这是(shi)一个(ge)恶性(xing)循(xun)环(huan)。

规律还包括了跑者(zhe)们对(dui)锻(duan)(duan)炼(lian)时(shi)间、锻(duan)(duan)炼(lian)强度的(de)合理安排,日(ri)常训练(lian),还是要(yao)避免(mian)出现(xian)因为跑得太兴奋或太累的(de)情况(kuang),或者(zhe),就索性把锻(duan)(duan)炼(lian)时(shi)间提早,让(rang)自己有充足(zu)的(de)时(shi)间从运(yun)动中缓过(guo)来,不至于影响到睡觉。

第二个原则(ze)是学会放松。

让自(zi)己放松下(xia)来(lai)(lai)的(de)办法有(you)很(hen)多。有(you)的(de)跑者喜(xi)欢(huan)冲热水澡,有(you)的(de)跑者则习惯用睡前阅读的(de)方式(shi)来(lai)(lai)让自(zi)己静(jing)下(xia)心来(lai)(lai),还有(you)人(ren)喜(xi)欢(huan)听轻音乐,或按摩放松肌肉。

无(wu)论如(ru)何,找到适合自己的(de)方式,让自己在该休(xiu)息的(de)时候,身与心(xin)都得到最大的(de)平(ping)静(jing)。

好(hao)好(hao)睡一(yi)觉,才能精力充沛地迎接(jie)下(xia)一(yi)个(ge)挑战。

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